Préparation Physique
Le Dakar est le plus grand Rallye Raid du monde, il exige une bonne préparation physique. Nous vous proposons une vidéo qui reprend un ensemble d’exercices, élaborés par Cyril Despres (quintuple vainqueur du Dakar en moto), que vous pouvez facilement adapter à votre forme physique et votre emploi du temps grâce au programme fourni en complément.
TRAINING TIPS / Conseils de renforcement musculaire
Entraînements hebdomadaires : 3 fois Nombre de séries : 3 séries (répéter l'ensemble des exercices précisé dans le tableau ci-dessous 3 fois) Pause entre les séries : 1 minute Pause entre les exercices : 1 minute et 30 secondes
Pour un entraînement plus adapté, les exercices ne sont pas dans l'ordre de la vidéo. Etudiez les exercices en visionnant la vidéo et ensuite effectuez-les dans l'ordre présenté ci-dessous.
Faites attention, il existe différents types d'exercices, certains sont soumis à un nombre de répétitions à exécuter (5 ou 10 répétitions) d'autres doivent être effectués pendant la durée indiquée (en secondes).
| Ordre d'exécution | Exercice | Nombre de répétitions ou temps de l'exercice | Recommandations |
| 1 | TAP THE SHOULDERS | 10 pour chaque épaule | Maintenir la colonne lombaire droite |
| 2 | MOVE YOUR ASS | 10 répétitions | Souffler en contractant le périnée |
| 3 | HAND WALKING | 10 steps | Respirer naturellement, sans retenir sa respiration |
| 4 | OPEN AND CLOSE YOUR LEGS | 10 répétitions | Maintenir le rythme |
| 5 | HAND STEP | 10 up and down | Vous pouvez utiliser un guidon fixé au sol |
| 6 | BIG STEPS | 5 répétitions | Garder le tibia bien perpendiculaire au sol |
| 7 | LEFT YOUR PLATE | 10 répétitions | Contracter l'abdomen et les fessiers |
| 8 | THE TABLE | 20 secondes | Contracter le ceinture abdominale |
| 9 | ABDOMINAL LATERAL | 20 secondes | Maintenir la colonne vertébrale alignée |
| Bonus | JUMP THE BENCH | 5 répétitions | Sauter de la façon la plus explosive possible |
| Bonus | ONE LEG ONLY | 5 répétitions | Bien garder l'équilibre |
| Bonus | QUICK SIT AND JUMP | 5 répétitions | Décoller le plus rapidement du sol |
| Bonus | THE BIRD | 5 de chaque côté | Contracter l'abdomen |
| Bonus | LOW ABDOMINALS | 25 répétitions | Attention si vous avez des problèmes de lombaires ! |
Les exercices "Bonus" n'ont pas besoin d'être effectués lors de chaque entraînement, vous pourrez les ajouter à votre programme à la fin de vos exercices en fonction de votre forme et de votre envie.
AUGMENTATION DU VOLUME DES EXERCICES
Dans le cadre ci-dessous, l'augmentation du volume de chacun des exercices en fonction du nombre de semaines d'entraînement.
Les exercices peuvent être répétés durant un maximum de 12 semaines. Si vous ne disposez pas de 12 semaines pour vous préparer, adaptez le nombre de semaines en fonction de votre planning en vous référant au tableau ci-dessous.
Dans tous les cas, durant les deux semaines précédant le début de la compétition, diminuez le volume des exercices.
| Semaines d'entraînement à disposition | Exercices de 10 répétitions (reps) | Exercices de 5 répétitions (reps) | Exercices de temps (en secondes) |
| Semaine 1 | 10 reps | 5 reps | 20 sec |
| Semaine 2 | 12 reps | 7 reps | 22 sec |
| Semaine 3 | 14 reps | 9 reps | 24 sec |
| Semaine 4 | 16 reps | 11 reps | 26 sec |
| Semaine 5 | 10 reps | 5 reps | 20 sec |
| Semaine 6 | 16 reps | 11 reps | 26 sec |
| Semaine 7 | 18 reps | 13 reps | 28 sec |
| Semaine 8 | 20 reps | 15 reps | 30 sec |
| Semaine 9 | 14 reps | 9 reps | 24 sec |
| Semaine 10 | 18 reps | 13 reps | 28 sec |
| Semaine 11 | 14 reps | 9 reps | 24 sec |
| Semaine 12 | 10 reps | 5 reps | 20 sec |
Entraînements hebdomadaires : 3 fois
Nombre de séries : 4 séries (répéter l'ensemble des exercices précisé dans le tableau ci-dessous 4 fois)
Pause entre les séries : 1 minute
Pause entre les exercices : 1 minute
Pour un entraînement plus adapté, les exercices ne sont pas dans l'ordre de la vidéo. Etudiez les exercices en visionnant la vidéo et ensuite effectuez-les dans l'ordre présenté ci-dessous.
Faites attention, il existe différents types d'exercices, certains sont soumis à un nombre de répétitions à exécuter (5 ou 10 répétitions) d'autres doivent être effectués pendant la durée indiquée (en secondes).
| Ordre d'exécution | Exercice | Nombre de répétitions ou temps de l'exercice | Recommandations |
| 1 | TAP THE SHOULDERS | 10 pour chaque épaule | Maintenir la colonne lombaire droite |
| 2 | MOVE YOUR ASS | 10 répétitions | Souffler en contractant le périnée |
| 3 | BIG STEPS | 5 répétitions | Garder le tibia bien perpendiculaire au sol |
| 4 | JUMP THE BENCH | 5 répétitions | Sauter de la façon la plus explosive possible |
| 5 | HAND WALKING | 10 steps | Respirer naturellement, sans retenir sa respiration |
| 6 | OPEN AND CLOSE YOUR LEGS | 10 répétitions | Maintenir le rythme |
| 7 | HAND STEP | 10 up and down | Vous pouvez utiliser un guidon fixé au sol |
| 8 | THE TABLE | 20 secondes | Contracter le ceinture abdominale |
| 9 | THE BIRD | 5 de chaque côté | Contracter l'abdomen |
| 10 | ABDOMINAL LATERAL | 20 secondes | Maintenir la colonne vertébrale alignée |
| 11 | LOW ABDOMINALS | 25 répétitions | Attention si vous avez des problèmes de lombaires ! |
| Bonus | QUICK SIT AND JUMP | 5 répétitions | Décoller le plus rapidement du sol |
| Bonus | LEFT YOUR PLATE | 10 répétitions | Contracter l'abdomen et les fessiers |
| Bonus | ONE LEG ONLY | 5 répétitions | Bien garder l'équilibre |
Les exercices "Bonus" n'ont pas besoin d'être effectués lors de chaque entraînement, vous pourrez les ajouter à votre programme à la fin de vos exercices en fonction de votre forme et de votre envie.
AUGMENTATION DU VOLUME DES EXERCICES
Dans le cadre ci-dessous, l'augmentation du volume de chacun des exercices en fonction du nombre de semaines d'entraînement.
Les exercices peuvent être répétés durant un maximum de 12 semaines. Si vous ne disposez pas de 12 semaines pour vous préparer, adaptez le nombre de semaines en fonction de votre planning en vous référant au tableau ci-dessous.
Dans tous les cas, durant les deux semaines précédant le début de la compétition, diminuez le volume des exercices.
| Semaines d'entraînement à disposition | Exercices de 10 répétitions (reps) | Exercices de 5 répétitions (reps) | Exercices de temps (en secondes) |
| Semaine 1 | 10 reps | 5 reps | 30 sec |
| Semaine 2 | 12 reps | 7 reps | 32 sec |
| Semaine 3 | 14 reps | 9 reps | 34 sec |
| Semaine 4 | 16 reps | 11 reps | 36 sec |
| Semaine 5 | 10 reps | 5 reps | 30 sec |
| Semaine 6 | 16 reps | 11 reps | 36 sec |
| Semaine 7 | 18 reps | 13 reps | 38 sec |
| Semaine 8 | 20 reps | 15 reps | 40 sec |
| Semaine 9 | 14 reps | 9 reps | 34 sec |
| Semaine 10 | 18 reps | 13 reps | 38 sec |
| Semaine 11 | 14 reps | 9 reps | 34 sec |
| Semaine 12 | 10 reps | 5 reps | 30 sec |
Entraînements hebdomadaires : 3 fois
Nombre de séries : 4 séries (répéter l'ensemble des exercices précisé dans le tableau ci-dessous 4 fois)
Pause entre les séries : 45 secondes
Pause entre les exercices : 1 minute
Pour un entraînement plus adapté, les exercices ne sont pas dans l'ordre de la vidéo. Etudiez les exercices en visionnant la vidéo et ensuite effectuez-les dans l'ordre présenté ci-dessous.
Faites attention, il existe différents types d'exercice, certains sont soumis à un nombre de répétitions à éxecuter (5 ou 10 répétitions) d'autres doivent être effectués pendant la durée indiquée (en secondes).
| Ordre d'exécution | Exercice | Nombre de répétitions ou temps de l'exercice | Recommandations |
| 1 | TAP THE SHOULDERS | 10 pour chaque épaule | Maintenir la colonne lombaire droite |
| 2 | THE BIRD | 5 de chaque côté | Contracter l'abdomen |
| 3 | MOVE YOUR ASS | 10 répétitions | Souffler en contractant le périnée |
| 4 | BIG STEPS | 5 répétitions | Garder le tibia bien perpendiculaire au sol |
| 5 | ONE LEG ONLY | 5 répétitions | Bien garder l'équilibre |
| 6 | JUMP THE BENCH | 5 répétitions | Sauter de la façon la plus explosive possible |
| 7 | QUICK SIT AND JUMP | 5 répétitions | Décoller le plus rapidement du sol |
| 8 | HAND STEP | 10 up and down | Vous pouvez utiliser un guidon fixé au sol |
| 9 | HAND WALKING | 10 steps | Respirer naturellement, sans retenir sa respiration |
| 10 | OPEN AND CLOSE YOUR LEGS | 10 répétitions | Maintenir le rythme |
| 11 | LEFT YOUR PLATE | 10 répétitions | Contracter l'abdomen et les fessiers |
| 12 | LOW ABDOMINALS | 25 répétitions | Attention si vous avez des problèmes de lombaires ! |
| 13 | THE TABLE | 20 secondes | Contracter le ceinture abdominale |
| 14 | ABDOMINAL LATERAL | 20 secondes | Maintenir la colonne vertébrale alignée |
Les exercices "Bonus" n'ont pas besoin d'être effectués lors de chaque entraînement, vous pourrez les ajouter à votre programme à la fin de vos exercices en fonction de votre forme et de votre envie.
AUGMENTATION DU VOLUME DES EXERCICES
Dans le cadre ci-dessous, l'augmentation du volume de chacun des exercices en fonction du nombre de semaines d'entraînement.
Les exercices peuvent être répétés durant un maximum de 12 semaines. Si vous ne disposez pas de 12 semaines pour vous préparer, adaptez le nombre de semaines en fonction de votre planning réfrant au tableau ci-dessous.
Dans tous les cas, durant les deux semaines précédant le début de la compétition, diminuez le volume des exercices.
| Semaines d'entraînement à disposition | Exercices de 10 répétitions (reps) | Exercices de 5 répétitions (reps) | Exercices de temps (en secondes) |
| Semaine 1 | 10 reps | 5 reps | 40 sec |
| Semaine 2 | 12 reps | 7 reps | 42 sec |
| Semaine 3 | 14 reps | 9 reps | 44 sec |
| Semaine 4 | 16 reps | 11 reps | 46 sec |
| Semaine 5 | 10 reps | 5 reps | 40 sec |
| Semaine 6 | 16 reps | 11 reps | 46 sec |
| Semaine 7 | 18 reps | 13 reps | 48 sec |
| Semaine 8 | 20 reps | 15 reps | 50 sec |
| Semaine 9 | 14 reps | 9 reps | 44 sec |
| Semaine 10 | 18 reps | 13 reps | 48 sec |
| Semaine 11 | 14 reps | 9 reps | 44 sec |
| Semaine 12 | 10 reps | 5 reps | 40 sec |
NOTE : Ce programme d'entraînement doit être supervisé individuellement en fonction des caractéristiques et des capacités de chaque personne. Il est conseillé de procéder à un contrôle médical préalable à cette préparation. Cet entraînement ne doit jamais être effectué dans la douleur
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