Dakar 2024 Sportity General information : DK24INFO

El Dakar es el más grande Rallye Raid del mundo y exige una buena preparación física. Les proponemos un vídeo que retoma una serie de ejercicios elaborados por Cyril Despres (quíntuplo campeón del Dakar en moto) y que podrán fácilmente adaptar a su forma física y a sus horarios, siguiendo el programa que les proporcionamos aquí.

TRAINING TIPS / Consejos para el fortalecimiento muscular

ESTIMULOS SEMANALES: 3 veces

NÚMERO DE SERIES: 3 series (repetir el conjunto de los ejercicios descritos en el cuadro siguiente 3 veces)

PAUSA ENTRE SERIES: 1 minuto

PAUSA ENTRE EJERCICIOS: 1 minuto y 30 segundos

Para que el entrenamiento pueda adaptarse mejor a las necesidades, los ejercicios no están en el mismo orden que en el vídeo. Estudiar los ejercicios siguiendo el vídeo y luego ejecutarlos siguiendo el orden presentado más abajo.

Tener cuidado, ya que existen varios tipos de ejercicio: algunos se tienen que hacer siguiendo un número de repeticiones (de 5 o 10 repeticiones) otros tienen que hacerse durante el tiempo indicado (en segundos).

Orden Ejercicios Número de repeticiones o tiempo del ejercicio Recomendaciones
1 TAP THE SHOULDERS 10 cada lado MANTENER NEUTRA LA COLUMNA LUMBAR
2 MOVE YOUR ASS 10 repeticiones AL EXHALAR APRIETA EL PERINÉ
3 HAND WALKING 10 steps RESPIRA SIN AGUANTAR EL AIRE
4 OPEN AND CLOSE YOUR LEGS 10 repeticiones MANTEN EL RITMO
5 HAND STEP 10 up and down SE PUEDE UTILIZAR UN MANILLAR
6 BIG STEPS 5 repeticiones QUE LA RODILLA NO AVANCE PARA DELANTE
7 LEFT YOUR PLATE 10 repeticiones APRIETA BIEN EL ABDOMEN Y LOS GLUTEOS
8 THE TABLE 20 segundos HUNDIR EL OMBLIGO HACIA ADENTRO
9 ABDOMINAL LATERAL 20 segundos MANTIENE LA COLUMNA ALINEADA
Bonus JUMP THE BENCH 5 repeticiones SALTO LO más EXPLOSIVO POSIBLE
Bonus ONE LEG ONLY 5 repeticiones MANTEN EL EQUILIBRIO
Bonus QUICK SIT AND JUMP 5 repeticiones DESPEGA RÁPIDO DEL SUELO COMO SI QUEMASE
Bonus THE BIRD 5 cada lado APRIETA EL ABDOMEN "AGUANTAR UN PUÑETAZO"
Bonus LOW ABDOMINALS 25 repeticiones ¡CUIDADO SI TIENES PROBLEMAS LUMBARES!

Los ejercicios "Bonus" no tienen que hacerse en cada entrenamiento, podréis añadirlos a vuestro programa al final de los ejercicios según vuestra forma física y vuestras ganas.

PROGRESION DEL VOLUMEN EN REPETICIONES

En el recuadro aquí abajo, encontrareis el aumento del volumen de los ejercicios en función del número de semanas de entrenamiento.

Los ejercicios se pueden repetir durante un máximo de 12 semanas. Si no disponéis de 12 semanas para prepararos, adaptar el número de semanas en función de vuestro planning.

De todas maneras, dos semanas antes del principio de la competición, disminuir el volumen de los ejercicios.

Semanas de entrenamiento a disposición Ejercicios de 10 repeticiones (REPS) Ejercicios de 5 repeticiones (REPS) Ejercicios de tiempo (en segundos)
Semana 1 10 reps 5 reps 20 seg
Semana 2 12 reps 7 reps 22 seg
Semana 3 14 reps 9 reps 24 seg
Semana 4 16 reps 11 reps 26 seg
Semana 5 10 reps 5 reps 20 seg
Semana 6 16 reps 11 reps 26 seg
Semana 7 18 reps 13 reps 28 seg
Semana 8 20 reps 15 reps 30 seg
Semana 9 14 reps 9 reps 24 seg
Semana 10 18 reps 13 reps 28 seg
Semana 11 14 reps 9 reps 24 seg
Semana 12 10 reps 5 reps 20 seg



ESTIMULOS SEMANALES: 3 veces
NÚMERO DE SERIES: 4 series (repetir el conjunto de los ejercicios descritos en el cuadro siguiente 4 veces)
PAUSA ENTRE SERIES: 1 minuto
PAUSA ENTRE EJERCICIOS: 1 minuto

Para que el entrenamiento pueda adaptarse mejor a las necesidades, los ejercicios no están en el mismo orden que en el vídeo. Estudiar los ejercicios siguiendo el vídeo y luego ejecutarlos siguiendo el orden presentado más abajo.

Tener cuidado, ya que existen varios tipos de ejercicio: algunos se tienen que hacer siguiendo un número de repeticiones (de 5 o 10 repeticiones) otros tienen que hacerse durante el tiempo indicado (en segundos).

Orden Ejercicios Número de repeticiones o tiempo del ejercicio Recomendaciones
1 TAP THE SHOULDERS 10 cada lado MANTENER NEUTRA LA COLUMNA LUMBAR
2 MOVE YOUR ASS 10 repeticiones AL EXHALAR APRIETA EL PERINÉ
3 BIG STEPS 5 repeticiones QUE LA RODILLA NO AVANCE PARA DELANTE
4 JUMP THE BENCH 5 repeticiones SALTO LO más EXPLOSIVO POSIBLE
5 HAND WALKING 10 steps RESPIRA SIN AGUANTAR EL AIRE
6 OPEN AND CLOSE YOUR LEGS 10 repeticiones MANTEN EL RITMO
7 HAND STEP 10 up and down SE PUEDE UTILIZAR UN MANILLAR
8 THE TABLE 20 segundos HUNDIR EL OMBLIGO HACIA ADENTRO
9 THE BIRD 5 cada lado APRIETA EL ABDOMEN "AGUANTAR UN PUÑETAZO"
10 ABDOMINAL LATERAL 20 segundos MANTIENE LA COLUMNA ALINEADA
11 LOW ABDOMINALS 25 repeticiones CUIDADO SI TIENES PROBLEMAS LUMBARES!
       
Bonus QUICK SIT AND JUMP 5 repeticiones DESPEGA RÁPIDO DEL SUELO COMO SI QUEMASE
Bonus LEFT YOUR PLATE 10 repeticiones APRIETA BIEN EL ABDOMEN Y LOS GLUTEOS
Bonus ONE LEG ONLY 5 repeticiones MANTEN EL EQUILIBRIO

Los ejercicios "Bonus" no tienen que hacerse en cada entrenamiento, podréis añadirlos a vuestro programa al final de los ejercicios según vuestra forma física y vuestras ganas.

PROGRESION DEL VOLUMEN EN REPETICIONES

En el recuadro aquí abajo, encontrareis el aumento del volumen de los ejercicios en función del número de semanas de entrenamiento.

Los ejercicios se pueden repetir durante un máximo de 12 semanas. Si no disponéis de 12 semanas para prepararos, adaptar el número de semanas en función de vuestro planning.

De todas maneras, dos semanas antes del principio de la competición, disminuir el volumen de los ejercicios…

Semanas de entrenamiento a disposición Ejercicios de 10 repeticiones (REPS) Ejercicios de 5 repeticiones (REPS) Ejercicios de tiempo (en segundos)
Semana 1 10 reps 5 reps 30 seg
Semana 2 12 reps 7 reps 32 seg
Semana 3 14 reps 9 reps 34 seg
Semana 4 16 reps 11 reps 36 seg
Semana 5 10 reps 5 reps 30 seg
Semana 6 16 reps 11 reps 36 seg
Semana 7 18 reps 13 reps 38 seg
Semana 8 20 reps 15 reps 40 seg
Semana 9 14 reps 9 reps 34 seg
Semana 10 18 reps 13 reps 38 seg
Semana 11 14 reps 9 reps 34 seg
Semana 12 10 reps 5 reps 30 seg



ESTIMULOS SEMANALES: 3 veces
NÚMERO DE SERIES: 4 series (repetir el conjunto de los ejercicios descritos en el cuadro siguiente 4 veces)
PPAUSA ENTRE SERIES: 45 segundos
PAUSA ENTRE EJERCICIOS: 1 minuto 

Para que el entrenamiento pueda adaptarse mejor a las necesidades, los ejercicios no están en el mismo orden que en el vídeo. Estudiar los ejercicios siguiendo el vídeo y luego ejecutarlos siguiendo el orden presentado más abajo.

Tener cuidado, ya que existen varios tipos de ejercicio: algunos se tienen que hacer siguiendo un número de repeticiones (de 5 o 10 repeticiones) otros tienen que hacerse durante el tiempo indicado (en segundos).

Orden EJERCICIO Repeticiones o tiempo de trabajo RECOMENDACIONES
1 TAP THE SHOULDERS 10 cada lado MANTENER NEUTRA LA COLUMNA LUMBAR
2 THE BIRD 5 cada lado APRIETA EL ABDOMEN "AGUANTAR UN PUÑETAZO"
3 MOVE YOUR ASS 10 repeticiones AL EXHALAR APRIETA EL PERINÉ
4 BIG STEPS 5 répétitions QUE LA RODILLA NO AVANCE PARA DELANTE
5 ONE LEG ONLY 5 repeticiones MANTEN EL EQUILIBRIO
6 JUMP THE BENCH 5 repeticiones SALTO LO más EXPLOSIVO POSIBLE
7 QUICK SIT AND JUMP 5 repeticiones DESPEGA RÁPIDO DEL SUELO COMO SI QUEMASE
8 HAND STEP 10 up and down SE PUEDE UTILIZAR UN MANILLAR
9 HAND WALKING 10 steps RESPIRA SIN AGUANTAR EL AIRE
10 OPEN AND CLOSE YOUR LEGS 10 répétitions MANTEN EL RITMO
11 LEFT YOUR PLATE 10 répétitions APRIETA BIEN EL ABDOMEN Y LOS GLUTEOS
12 LOW ABDOMINALS 25 répétitions CUIDADO SI TIENES PROBLEMAS LUMBARES!
13 THE TABLE 20 secondes HUNDIR EL OMBLIGO HACIA ADENTRO
14 ABDOMINAL LATERAL 20 secondes MANTIENE LA COLUMNA ALINEADA

PROGRESION DEL VOLUMEN EN REPETICIONES

En el recuadro aquí abajo, encontrareis el aumento del volumen de los ejercicios en función del número de semanas de entrenamiento.

Los ejercicios se pueden repetir durante un máximo de 12 semanas. Si no disponéis de 12 semanas para prepararos, adaptar el número de semanas en función de vuestro planning.

De todas maneras, dos semanas antes del principio de la competición, disminuir el volumen de los ejercicios.

Semanas de entrenamiento a disposición Ejercicios de 10 repeticiones (REPS) Ejercicios de 5 repeticiones (REPS) Ejercicios de tiempo (en segundos)
Semana 1 10 reps 5 reps 40 seg
Semana 2 12 reps 7 reps 42 seg
Semana 3 14 reps 9 reps 44 seg
Semana 4 16 reps 11 reps 46 seg
Semana 5 10 reps 5 reps 40 seg
Semana 6 16 reps 11 reps 46 seg
Semana 7 18 reps 13 reps 48 seg
Semana 8 20 reps 15 reps 50 seg
Semana 9 14 reps 9 reps 44 seg
Semana 10 18 reps 13 reps 48 seg
Semana 11 14 reps 9 reps 44 seg
Semana 12 10 reps 5 reps 40 seg



Nota: este programa de entrenamiento debería corresponder a las características y necesidades de cada persona. Se aconseja realizar una revisión médica antes de comenzar el mismo. 
Si nota mareos o dolores, debe cesar inmediatamente.

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