Preparación Física
El Dakar es el más grande Rallye Raid del mundo y exige una buena preparación física. Les proponemos un vídeo que retoma una serie de ejercicios elaborados por Cyril Despres (quíntuplo campeón del Dakar en moto) y que podrán fácilmente adaptar a su forma física y a sus horarios, siguiendo el programa que les proporcionamos aquí.
TRAINING TIPS / Consejos para el fortalecimiento muscular
ESTIMULOS SEMANALES: 3 veces
NÚMERO DE SERIES: 3 series (repetir el conjunto de los ejercicios descritos en el cuadro siguiente 3 veces)
PAUSA ENTRE SERIES: 1 minuto
PAUSA ENTRE EJERCICIOS: 1 minuto y 30 segundos
Para que el entrenamiento pueda adaptarse mejor a las necesidades, los ejercicios no están en el mismo orden que en el vídeo. Estudiar los ejercicios siguiendo el vídeo y luego ejecutarlos siguiendo el orden presentado más abajo.
Tener cuidado, ya que existen varios tipos de ejercicio: algunos se tienen que hacer siguiendo un número de repeticiones (de 5 o 10 repeticiones) otros tienen que hacerse durante el tiempo indicado (en segundos).
| Orden | Ejercicios | Número de repeticiones o tiempo del ejercicio | Recomendaciones |
| 1 | TAP THE SHOULDERS | 10 cada lado | MANTENER NEUTRA LA COLUMNA LUMBAR |
| 2 | MOVE YOUR ASS | 10 repeticiones | AL EXHALAR APRIETA EL PERINÉ |
| 3 | HAND WALKING | 10 steps | RESPIRA SIN AGUANTAR EL AIRE |
| 4 | OPEN AND CLOSE YOUR LEGS | 10 repeticiones | MANTEN EL RITMO |
| 5 | HAND STEP | 10 up and down | SE PUEDE UTILIZAR UN MANILLAR |
| 6 | BIG STEPS | 5 repeticiones | QUE LA RODILLA NO AVANCE PARA DELANTE |
| 7 | LEFT YOUR PLATE | 10 repeticiones | APRIETA BIEN EL ABDOMEN Y LOS GLUTEOS |
| 8 | THE TABLE | 20 segundos | HUNDIR EL OMBLIGO HACIA ADENTRO |
| 9 | ABDOMINAL LATERAL | 20 segundos | MANTIENE LA COLUMNA ALINEADA |
| Bonus | JUMP THE BENCH | 5 repeticiones | SALTO LO más EXPLOSIVO POSIBLE |
| Bonus | ONE LEG ONLY | 5 repeticiones | MANTEN EL EQUILIBRIO |
| Bonus | QUICK SIT AND JUMP | 5 repeticiones | DESPEGA RÁPIDO DEL SUELO COMO SI QUEMASE |
| Bonus | THE BIRD | 5 cada lado | APRIETA EL ABDOMEN "AGUANTAR UN PUÑETAZO" |
| Bonus | LOW ABDOMINALS | 25 repeticiones | ¡CUIDADO SI TIENES PROBLEMAS LUMBARES! |
Los ejercicios "Bonus" no tienen que hacerse en cada entrenamiento, podréis añadirlos a vuestro programa al final de los ejercicios según vuestra forma física y vuestras ganas.
PROGRESION DEL VOLUMEN EN REPETICIONES
En el recuadro aquí abajo, encontrareis el aumento del volumen de los ejercicios en función del número de semanas de entrenamiento.
Los ejercicios se pueden repetir durante un máximo de 12 semanas. Si no disponéis de 12 semanas para prepararos, adaptar el número de semanas en función de vuestro planning.
De todas maneras, dos semanas antes del principio de la competición, disminuir el volumen de los ejercicios.
| Semanas de entrenamiento a disposición | Ejercicios de 10 repeticiones (REPS) | Ejercicios de 5 repeticiones (REPS) | Ejercicios de tiempo (en segundos) |
| Semana 1 | 10 reps | 5 reps | 20 seg |
| Semana 2 | 12 reps | 7 reps | 22 seg |
| Semana 3 | 14 reps | 9 reps | 24 seg |
| Semana 4 | 16 reps | 11 reps | 26 seg |
| Semana 5 | 10 reps | 5 reps | 20 seg |
| Semana 6 | 16 reps | 11 reps | 26 seg |
| Semana 7 | 18 reps | 13 reps | 28 seg |
| Semana 8 | 20 reps | 15 reps | 30 seg |
| Semana 9 | 14 reps | 9 reps | 24 seg |
| Semana 10 | 18 reps | 13 reps | 28 seg |
| Semana 11 | 14 reps | 9 reps | 24 seg |
| Semana 12 | 10 reps | 5 reps | 20 seg |
ESTIMULOS SEMANALES: 3 veces
NÚMERO DE SERIES: 4 series (repetir el conjunto de los ejercicios descritos en el cuadro siguiente 4 veces)
PAUSA ENTRE SERIES: 1 minuto
PAUSA ENTRE EJERCICIOS: 1 minuto
Para que el entrenamiento pueda adaptarse mejor a las necesidades, los ejercicios no están en el mismo orden que en el vídeo. Estudiar los ejercicios siguiendo el vídeo y luego ejecutarlos siguiendo el orden presentado más abajo.
Tener cuidado, ya que existen varios tipos de ejercicio: algunos se tienen que hacer siguiendo un número de repeticiones (de 5 o 10 repeticiones) otros tienen que hacerse durante el tiempo indicado (en segundos).
| Orden | Ejercicios | Número de repeticiones o tiempo del ejercicio | Recomendaciones |
| 1 | TAP THE SHOULDERS | 10 cada lado | MANTENER NEUTRA LA COLUMNA LUMBAR |
| 2 | MOVE YOUR ASS | 10 repeticiones | AL EXHALAR APRIETA EL PERINÉ |
| 3 | BIG STEPS | 5 repeticiones | QUE LA RODILLA NO AVANCE PARA DELANTE |
| 4 | JUMP THE BENCH | 5 repeticiones | SALTO LO más EXPLOSIVO POSIBLE |
| 5 | HAND WALKING | 10 steps | RESPIRA SIN AGUANTAR EL AIRE |
| 6 | OPEN AND CLOSE YOUR LEGS | 10 repeticiones | MANTEN EL RITMO |
| 7 | HAND STEP | 10 up and down | SE PUEDE UTILIZAR UN MANILLAR |
| 8 | THE TABLE | 20 segundos | HUNDIR EL OMBLIGO HACIA ADENTRO |
| 9 | THE BIRD | 5 cada lado | APRIETA EL ABDOMEN "AGUANTAR UN PUÑETAZO" |
| 10 | ABDOMINAL LATERAL | 20 segundos | MANTIENE LA COLUMNA ALINEADA |
| 11 | LOW ABDOMINALS | 25 repeticiones | CUIDADO SI TIENES PROBLEMAS LUMBARES! |
| Bonus | QUICK SIT AND JUMP | 5 repeticiones | DESPEGA RÁPIDO DEL SUELO COMO SI QUEMASE |
| Bonus | LEFT YOUR PLATE | 10 repeticiones | APRIETA BIEN EL ABDOMEN Y LOS GLUTEOS |
| Bonus | ONE LEG ONLY | 5 repeticiones | MANTEN EL EQUILIBRIO |
Los ejercicios "Bonus" no tienen que hacerse en cada entrenamiento, podréis añadirlos a vuestro programa al final de los ejercicios según vuestra forma física y vuestras ganas.
PROGRESION DEL VOLUMEN EN REPETICIONES
En el recuadro aquí abajo, encontrareis el aumento del volumen de los ejercicios en función del número de semanas de entrenamiento.
Los ejercicios se pueden repetir durante un máximo de 12 semanas. Si no disponéis de 12 semanas para prepararos, adaptar el número de semanas en función de vuestro planning.
De todas maneras, dos semanas antes del principio de la competición, disminuir el volumen de los ejercicios…
| Semanas de entrenamiento a disposición | Ejercicios de 10 repeticiones (REPS) | Ejercicios de 5 repeticiones (REPS) | Ejercicios de tiempo (en segundos) |
| Semana 1 | 10 reps | 5 reps | 30 seg |
| Semana 2 | 12 reps | 7 reps | 32 seg |
| Semana 3 | 14 reps | 9 reps | 34 seg |
| Semana 4 | 16 reps | 11 reps | 36 seg |
| Semana 5 | 10 reps | 5 reps | 30 seg |
| Semana 6 | 16 reps | 11 reps | 36 seg |
| Semana 7 | 18 reps | 13 reps | 38 seg |
| Semana 8 | 20 reps | 15 reps | 40 seg |
| Semana 9 | 14 reps | 9 reps | 34 seg |
| Semana 10 | 18 reps | 13 reps | 38 seg |
| Semana 11 | 14 reps | 9 reps | 34 seg |
| Semana 12 | 10 reps | 5 reps | 30 seg |
ESTIMULOS SEMANALES: 3 veces
NÚMERO DE SERIES: 4 series (repetir el conjunto de los ejercicios descritos en el cuadro siguiente 4 veces)
PPAUSA ENTRE SERIES: 45 segundos
PAUSA ENTRE EJERCICIOS: 1 minuto
Para que el entrenamiento pueda adaptarse mejor a las necesidades, los ejercicios no están en el mismo orden que en el vídeo. Estudiar los ejercicios siguiendo el vídeo y luego ejecutarlos siguiendo el orden presentado más abajo.
Tener cuidado, ya que existen varios tipos de ejercicio: algunos se tienen que hacer siguiendo un número de repeticiones (de 5 o 10 repeticiones) otros tienen que hacerse durante el tiempo indicado (en segundos).
| Orden | EJERCICIO | Repeticiones o tiempo de trabajo | RECOMENDACIONES |
| 1 | TAP THE SHOULDERS | 10 cada lado | MANTENER NEUTRA LA COLUMNA LUMBAR |
| 2 | THE BIRD | 5 cada lado | APRIETA EL ABDOMEN "AGUANTAR UN PUÑETAZO" |
| 3 | MOVE YOUR ASS | 10 repeticiones | AL EXHALAR APRIETA EL PERINÉ |
| 4 | BIG STEPS | 5 répétitions | QUE LA RODILLA NO AVANCE PARA DELANTE |
| 5 | ONE LEG ONLY | 5 repeticiones | MANTEN EL EQUILIBRIO |
| 6 | JUMP THE BENCH | 5 repeticiones | SALTO LO más EXPLOSIVO POSIBLE |
| 7 | QUICK SIT AND JUMP | 5 repeticiones | DESPEGA RÁPIDO DEL SUELO COMO SI QUEMASE |
| 8 | HAND STEP | 10 up and down | SE PUEDE UTILIZAR UN MANILLAR |
| 9 | HAND WALKING | 10 steps | RESPIRA SIN AGUANTAR EL AIRE |
| 10 | OPEN AND CLOSE YOUR LEGS | 10 répétitions | MANTEN EL RITMO |
| 11 | LEFT YOUR PLATE | 10 répétitions | APRIETA BIEN EL ABDOMEN Y LOS GLUTEOS |
| 12 | LOW ABDOMINALS | 25 répétitions | CUIDADO SI TIENES PROBLEMAS LUMBARES! |
| 13 | THE TABLE | 20 secondes | HUNDIR EL OMBLIGO HACIA ADENTRO |
| 14 | ABDOMINAL LATERAL | 20 secondes | MANTIENE LA COLUMNA ALINEADA |
PROGRESION DEL VOLUMEN EN REPETICIONES
En el recuadro aquí abajo, encontrareis el aumento del volumen de los ejercicios en función del número de semanas de entrenamiento.
Los ejercicios se pueden repetir durante un máximo de 12 semanas. Si no disponéis de 12 semanas para prepararos, adaptar el número de semanas en función de vuestro planning.
De todas maneras, dos semanas antes del principio de la competición, disminuir el volumen de los ejercicios.
| Semanas de entrenamiento a disposición | Ejercicios de 10 repeticiones (REPS) | Ejercicios de 5 repeticiones (REPS) | Ejercicios de tiempo (en segundos) |
| Semana 1 | 10 reps | 5 reps | 40 seg |
| Semana 2 | 12 reps | 7 reps | 42 seg |
| Semana 3 | 14 reps | 9 reps | 44 seg |
| Semana 4 | 16 reps | 11 reps | 46 seg |
| Semana 5 | 10 reps | 5 reps | 40 seg |
| Semana 6 | 16 reps | 11 reps | 46 seg |
| Semana 7 | 18 reps | 13 reps | 48 seg |
| Semana 8 | 20 reps | 15 reps | 50 seg |
| Semana 9 | 14 reps | 9 reps | 44 seg |
| Semana 10 | 18 reps | 13 reps | 48 seg |
| Semana 11 | 14 reps | 9 reps | 44 seg |
| Semana 12 | 10 reps | 5 reps | 40 seg |
Nota: este programa de entrenamiento debería corresponder a las características y necesidades de cada persona. Se aconseja realizar una revisión médica antes de comenzar el mismo.
Si nota mareos o dolores, debe cesar inmediatamente.
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